อาหารสมส่วน (Balanced diet)
อาหารสมส่วน คือ อาหารผสมผสานให้มีสารอาหารครบและในสัดส่วนที่พอเหมาะพอดีกับสุขภาพ หลักการจัดเมนูอาหารสมส่วน ได้แก่
- รวมพลังงานแล้วได้พอดีกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
- สัดส่วนของพลังงานควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต 45-65% โปรตีน 10-35% และไขมัน 20-35%
- ปริมาณโปรตีน (กรัม) ประมาณ 0.75 x น้ำหนักตัว (กก.) ยกเว้นในเด็ก หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ไม่เกิน 35% ของพลังงาน
- ปริมาณใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัมต่อพลังงาน 1000 kcal
- ปริมาณไขมันอิ่มตัว (กรัม) ไม่เกิน พลังงานทั้งหมด หาร 100 ดังนั้น โปรตีนที่ได้ควรมาจากเนื้อปลาและถั่ว เพราะมีไขมันอิ่มตัวคู่มาด้วยน้อยที่สุด แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2 ส่วน/สัปดาห์ (เนื้อปลา 1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ)
- ปริมาณโคเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม
- ปริมาณเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม หรือ 2.4 กรัม
- จำกัดพลังงานจากน้ำตาลอิสระไม่เกิน 5-10% ของพลังงานทั้งหมด (ในเด็กจำกัดเพียง 10% นอกนั้นจำกัดไม่เกิน 5%) ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลอิสระ (กรัม) ที่เติมในอาหาร เครื่องดื่ม เบเกอรี่ และขนมต่าง ๆ ต้องไม่เกิน พลังงานทั้งหมด หาร 100 คูณ 1.25 (ยกเว้นในเด็ก คูณด้วย 2.5)
** ในผู้ป่วยเบาหวานห้ามรับประทานน้ำตาลอิสระเลย
โดยหลักเกณฑ์ทั้งหมดข้างต้น นักโภชนาการได้จัดอาหารสมส่วนตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ ดังรูปข้างล่าง
สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ศึกษาเรื่องอาหาร 1 ส่วน อาจบริโภคตามธงอาหารสมส่วนไปก่อน แล้วปรับปริมาณตามความรู้สึกหิว-อิ่มของตนเอง
บรรณานุกรม
- "A healthy, balanced diet." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (30 มกราคม 2563).
- "Nutrition Requirements." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (30 มกราคม 2563).
- "Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา health.gov. (28 มกราคม 2563).