แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

ชื่อ "คาร์โบไฮเดรต" มาจาก hydrated carbon หรือคาร์บอนที่ชุ่มด้วยน้ำ (H₂O) เพราะคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ในสัดส่วน (CH₂O)_n

แหล่งของคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช พืชสร้างคาร์โบไฮเดรตด้วยขบวนการสังเคราะห์แสง (6CO₂ + 6H₂O + Light –> C₆H₁₂O₆ + 6O₂) ได้คาร์โบไฮเดรตหลายรูปแบบ สัตว์และคนทำได้แค่เพียงเปลี่ยนกลูโคสที่เหลือใช้เป็นไกลโคเจนเก็บไว้ที่ตับ และสร้างน้ำตาลแลคโตสออกมาทางน้ำนมเล็กน้อยเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดต้องถูกย่อยจนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) จึงจะดูดซึมได้ บางชนิดย่อยไม่ได้หรือย่อยได้บางส่วนจะเหลือเป็นใยอาหาร (fiber) และแป้งทนการย่อย (resistant starch) ส่งไปเป็นกากให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ช่วยย่อยต่อ

กลูโคสและกาแลคโตสดูดซึมที่ลำไส้เล็กผ่าน SGLT-1 (sodium glucose co-transporter-1) โดยต้องใช้พลังงานจาก Na⁺/K⁺-ATPase pump ส่วนฟรุคโตสซึมผ่าน GLUT5 (glucose transporter-5) ได้เอง ทั้งสามตัวผ่านผนังลำไส้อีกด้านทาง GLUT2 เข้ากระแสเลือด เมื่อไปถึงเซลล์ตับ กาแลคโตสกับฟรุคโตสจะเข้าเซลล์ตับทาง GLUT5 ได้หมด ส่วนกลูโคสจะเข้าทาง GLUT2 ได้เพียง 30-40% จากนั้นเอนไซม์ไคเนสของน้ำตาลแต่ละตัวจะช่วยเติมฟอสเฟตให้ได้เป็น Glucose-6-phosphate Galactose-1-phosphate และ Fructose-1-phosphate สารเหล่านี้จะถูกใช้ในขบวนการต่าง ๆ กลูโคสอีก 60-70% ที่ไม่ได้เข้าเซลล์ตับจะอยู่ในกระแสเลือด รอฮอร์โมนอินซูลินมาพาเข้าเซลล์อื่น ๆ ต่อไป

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI) และภาระน้ำตาล (Glycemic load, GL)

มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกแห่งหนึ่งที่เราบริโภคกันมากขึ้นในปัจจุบัน คือน้ำตาลอิสระที่มนุษย์สกัดเอามาทำขนมหวาน การแพทย์พบว่าน้ำตาลอิสระเหล่านี้มีผลเสียต่อสุขภาพ คนทั่วไปเล่าต่อกันจนมีผู้เข้าใจผิดเหมารวมแป้งและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดว่าเป็น "อาหารเลว" จึงต้องมีการใช้ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบอกว่าอาหารอะไรบ้างที่ควรระวัง

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือ ค่าที่ใช้บอกว่า อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตต่าง ๆ นั้นสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยต่างกันแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำตาลบริสุทธิ์ วิธีคำนวณจะใช้พื้นที่ใต้กราฟ (area under curve) ของระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ จนถึงเวลา 2 ชั่วโมง หารด้วยพื้นที่ใต้กราฟของการรับประทานกลูโคสในปริมาณเท่ากัน แล้วคูณด้วย 100 เป็นเปอร์เซนต์ แต่เราละเปอร์เซนต์ไว้ บอกเพียงตัวเลขของดัชนีเฉย ๆ ส่วนใหญ่จะทำในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีจำนวนหนึ่ง ^[4] แล้วหาค่าเฉลี่ยของทุกคนอีกทีหนึ่ง เราสามารถตรวจสอบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทุกชนิดได้ที่ glycemicindex.com ค่าดัชนีน้ำตาลสามารถนำไปใช้เปรียบเทียบแนวโน้มที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังรับประทานอาหารได้

กลุ่มอาหารตามดัชนีน้ำตาล

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ≤ 55) เป็นระดับที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน อาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันเทศต้ม เป็นต้น
• ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (GI = 56-69) ตัวอย่างเช่น เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง เป็นต้น การบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางมากเกินไปอาจทำให้อ้วนได้ ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจควรรับประทานแต่พอดี
• ดัชนีน้ำตาลสูง (GI ≥ 70) ตัวอย่างเช่น ข้าวขัดสี ขนมปังขาว น้ำนมข้าว แตงโม มันฝรั่ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น อาหารในกลุ่มนี้ควรรับประทานอย่างจำกัดในผู้ป่วยเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลมักใช้คู่กับภาระน้ำตาล เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงในมื้อนั้น ๆ (มิใช่ห้ามกินเลย เพราะเรายังต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตถึง 45-65% ของพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน)

ภาระน้ำตาล (GL) = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นกรัม) / 100 แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

• ภาระน้ำตาลต่ำ (GL = 0-10)
• ภาระน้ำตาลปานกลาง (GL = 11-19)
• ภาระน้ำตาลสูง (GL ≥ 20)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดสามารถค้นหาได้ ที่นี่

ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก มี GI = 38 ให้คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม GL = 38 x 13/100 = 5
มันบด 100 กรัม มี GI = 85 ให้คาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัม GL = 85 x14.7/100 = 12.5
ในแต่ละมื้อถ้ากินหลายอย่างก็รวม GL ของทุกอย่างเข้าด้วยกัน ในหนึ่งวันไม่ควรให้มีภาระน้ำตาลเกิน 100 ^[4]

ปัจจุบันเริ่มมีการรณรงค์ให้ฉลากอาหารมีภาระน้ำตาลกำกับด้วย

บรรณานุกรม

1. "Carbohydrate." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (27 เมษายน 2563).
2. "2.1 Carbohydrates." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (27 เมษายน 2563).
3. Eugene A. Davidson. 2020. "Carbohydrate." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Britannica. (27 เมษายน 2563).
4. "About glycemic index" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Glycemic Index Foundation. (27 เมษายน 2563).
5. "The truth about carbs." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา NHS. (27 เมษายน 2563).
6. Kris Gunnar. 2016. "Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (27 เมษายน 2563).
7. "Glycemic Index and Glycemic Load." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (27 เมษายน 2563).
8. "4.4 Carbohydrate Uptake, Absorption, Transport & Liver Uptake." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (28 เมษายน 2563).
9. "4.5 Glycemic Response, Insulin, & Glucagon." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (28 เมษายน 2563).