ใยอาหาร (Dietary fiber)

ใยอาหาร คือ สารประกอบในอาหารที่ร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยได้ มันจึงผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่เป็นกากอยู่ในอุจจาระ สารประกอบเหล่านี้บางตัวไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส ลิกนิน (lignin) บางตัวละลายน้ำแต่ไม่ยอมให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมัก (fermentation) เช่น ซิลเลียม (psyllium, เทียนเกล็ดหอย) บางตัวก็ละลายน้ำได้และยอมให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมัก เช่น เพคติน เบต้ากลูแคน กัม แบคทีเรียหมักใยอาหารเหล่านี้ได้แก๊สและกรดไขมัน 3 ตัว คือ acetate propionate และ butyrate กรดไขมันทั้งสามตัวนี้สามารถดูดซึมเข้าไปใช้เป็นพลังงานได้ ประมาณกันว่า 10% ของพลังงานที่ร่างกายสร้างมาจากแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารกลุ่มนี้สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของเรา จึงเรียกใยอาหารกลุ่มนี้ว่า "prebiotic"

อย่างไรก็ตามแบ่งดังกล่าวไม่มีประโยชน์ในแง่โภชนาการ เพราะใยอาหารเหล่านี้มักอยู่รวมกันในอาหารจากธรรมชาติ ไม่สามารถเลือกรับประทานเป็นบางตัวได้ ยกเว้นได้รับการสกัดออกมาหรือมนุษย์สังเคราะห์ขึ้นมาใหม่ให้มีคุณสมบัติไม่ย่อย กรณีหลังนี้จะเรียกว่า "Functional fiber" ซึ่งมีขายเป็นอาหารเสริมให้เราเลือกรับประทานเป็นบางตัว

ประโยชน์ของใยอาหาร

สิ่งสำคัญที่ใยอาหารทุกชนิดช่วยเราคือ ช่วยให้เราขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องผูก พบว่าประชากรที่มีปริมาณใยอาหารในอุจจาระสูงมีอุบัติการณ์ของโรคติ่งเนื้อ ถุงผนังลำไส้ (diverticula) ริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ น้อยกว่าประชากรที่มีปริมาณใยอาหารในอุจจาระต่ำ จากการศึกษาแบบ prospective cohort studies หลายการศึกษาก็พบว่า การกินใยอาหารเพิ่มขึ้นจากวันละ 24 เป็น 30 กรัม จะลดการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดเรื้อรัง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมองตีบ/แตก/ตัน โรคเบาหวานที่เกิดในผู้ใหญ่ และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ [2]

ใยอาหารประเภท prebiotic ยังช่วยคงสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้ไม่เป็นโรคท้องเสียจากการแพ้อาหาร (Diarrhea associated with enteral nutrition) และโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable bowel syndrome)

ใยอาหารบางชนิดช่วยรักษาโรค เช่น เบต้ากลูแคน กัม ซิลเลียม ช่วยลด LDL-cholesterol ซึ่งเป็นหนึ่งในความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน บางชนิดเช่น อินูลิน ซิลเลียม fructooligosaccharide, galactooligosaccharide, และ oligofructose ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ และบางชนิดเช่น ซิลเลียม ช่วยลดความดันโลหิตได้ [6] แต่ผลการลดโคเลสเตอรอล น้ำตาล และความดันโลหิตดังกล่าวเป็นการลดลงเพียงเล็กน้อย (เสริมผลของการใช้ยา) ประโยชน์ของใยอาหารสำหรับโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูงจึงเหมาะสำหรับการป้องกัน ไม่สามารถใช้ใยอาหารมาทดแทนการใช้ยารักษาโรคได้

นอกจากนั้นยังพบว่าใยอาหารจากสัตว์ประเภทไคติน ไคโตซาน ช่วยสมานแผล และกลูโคซามีนซัลเฟต ช่วยบรรเทาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

แหล่งของใยอาหาร

ทั่วโลกแนะนำให้บริโภคใยอาหารวันละ 25-30 กรัม/วัน แหล่งของใยอาหารส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืช ผัก และผลไม้ ผักพื้นบ้านของไทยหลายชนิดมีปริมาณใยอาหารสูงมาก กรมอนามัยได้รวบรวมไว้ ที่นี่

บรรณานุกรม

  1. "Dietary fibre." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (15 เมษายน 2563).
  2. "Dietary fibre." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (17 เมษายน 2563).
  3. "Nutrition Requirements." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (9 กุมภาพันธ์ 2563).
  4. "Thai RDI." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา กระทรวงสาธารณสุข. (1 กุมภาพันธ์ 2563).
  5. "Chart of high-fiber foods." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Mayo Clinic. (15 เมษายน 2563).
  6. "Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (15 เมษายน 2563).
  7. "Dietary fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (15 เมษายน 2563).
  8. "2.153 Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (15 เมษายน 2563).
  9. "How to Eat 37 Grams of Fiber in a Day." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา WebMD. (15 เมษายน 2563).
  10. Daisy Whitbread. 2020. "Top 10 Foods Highest in Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (15 เมษายน 2563).
  11. "ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (16 เมษายน 2563).
  12. "ตัวอย่างปริมาณใยอาหารในอาหารกลุ่มต่าง ๆ." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา ศูนย์เบาหวานศิริราช. (16 เมษายน 2563).
  13. S. Lockyer, et al. 2016. "Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Bulletin 2016;41(3):214-231. (17 เมษายน 2563).
  14. "Why do we need dietary fiber?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Medical News Today. (15 เมษายน 2563).
  15. "High-fiber foods for a healthful diet." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Medical News Today. (15 เมษายน 2563).