แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน (Energy source)
อาหารที่ให้พลังงานหลักแก่มนุษย์มี 3 กลุ่ม คือ
- กลุ่มคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 kcal
- กลุ่มโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 kcal เช่นกัน
- กลุ่มไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 9 kcal
ส่วนผักและผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานน้อย แต่มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย
อาหารชนิดหนึ่ง ๆ มีสารอาหารหลายชนิดปะปนกัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน กล้วย และอาหารที่ทำจากแป้ง (เช่น ขนมปัง เส้นขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า เค้ก) อาหารกลุ่มนี้เมื่อย่อยจนเป็นโมเลกุลเล็กสุดจะได้กลูโคสซึ่งเป็นอาหารหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย
อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และถั่วทุกชนิด แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีคอเลสเตอรอลติดมาด้วย ขณะที่แหล่งโปรตีนจากพืช (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วทุกชนิด) ไม่มีคอเลสเตอรอลแอบแฝงเลย โปรตีนเมื่อย่อยจนเป็นโมเลกุลเล็กสุดจะได้กรดอะมิโน ซึ่งร่างกายเอาไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวเซลล์ เอนไซม์ ฮอร์โมน ฯลฯ นอกเหนือจากใช้เป็นพลังงาน
อาหารที่มีไขมันสูงได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ แหล่งไขมันจากพืช เช่น มะพร้าว อะโวคาโด ถั่ว ก็ไม่มีคอเลสเตอรอลเช่นกัน 
อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนกว่า 2 เท่า ร่างกายจึงต้องการในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ไขมันเมื่อย่อยจนเป็นโมเลกุลเล็กสุดจะได้กรดไขมัน ซึ่งร่างกายเอาไปสร้างผนังเซลล์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ใยประสาท จอตา ไขมันยังช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค จากทางเดินอาหาร เพราะวิตามินเหล่านี้ละลายในไขมันเท่านั้น ไขมันที่เหลือจากการใช้เป็นพลังงานร่างกายจะสะสมตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อเก็บไว้ใช้ในยามที่เราขาดอาหาร
จากตารางเปรียบเทียบแหล่งอาหารจากพืชและสัตว์ข้างต้นจะเห็นว่า แหล่งอาหารจากพืชมีสารอาหารที่หลากหลายกว่าแหล่งอาหารจากสัตว์ อีกทั้งมีใยอาหารและไม่มีคอเลสเตอรอล ถือเป็นแหล่งอาหารที่ปลอดภัยกว่าจากสัตว์ แหล่งอาหารจากสัตว์ให้โปรตีนและไขมันเป็นหลัก (ยกเว้นอาหารทะเลและนมที่ให้คาร์โบไฮเดรตด้วยเล็กน้อย) แหล่งอาหารจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวซึ่งต้องจำกัดไม่เกินวันละ 20 กรัม และคอเลสเตอรอลซึ่งต้องจำกัดไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย เนยแข็ง ก็มีไขมันทรานส์ซึ่งให้โทษต่อร่างกาย
นักโภชนาการแนะนำให้เราบริโภคอาหารให้ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน ในสัดส่วน 45-65%:10-35%:20-35% ตารางข้างล่างแสดงสัดส่วนของสารอาหารตามปริมาณพลังงานที่เราต้องการใน 1 วัน
ท่านสามารถคำนวณหาพลังงานที่ควรบริโภคต่อวันได้เอง ที่นี่
มีคำศัพท์เกี่ยวกับพลังงานและสารอาหารที่เราควรรู้จัก เพื่อศึกษาเพิ่มเติม และฉลาดเลือกอาหารที่จะรับประทานตามจังหวะเวลาของชีวิต คือ
Energy density หรือ ความหนาแน่นของพลังงานในอาหาร หมายถึง ปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ที่ได้รับจากอาหารน้ำหนักเท่ากัน อาหารที่มี energy density สูงจะทำให้เราอิ่มเมื่อรับประทานเพียงเล็กน้อย จากข้อมูลข้างต้นได้แก่อาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญ
Nutrient density หรือ ความหนาแน่นของสารอาหาร หมายถึง ปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่จะได้รับจากอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน สารอาหารในที่นี้รวมถึงสารอาหารขนาดเล็กจำพวกวิตามินและแร่ธาตุด้วย (ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไป) อาหารที่มี nutrient density สูงมักจะมี energy density ต่ำ ได้แก่อาหารจำพวกผัก ผลไม้ ปลา ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารที่ดีในช่วงเวลาที่เราไม่หิวมากคืออาหารที่มี nutrient density สูง อาหารที่ดีในเวลาที่เราหิวแต่มีเวลาจำกัดคืออาหารที่มี energy density สูง ในแต่ละช่วงวันหากเราเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมก็จะทะนุบำรุงสุขภาพไปในตัว
บรรณานุกรม
- "Nutrition Facts
Search Tool." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (18 มกราคม 2563).
- "Exploring nutrients." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (18 มกราคม 2563).
- "What is nutrient density and why is it so important?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา whfoods.org. (15 กุมภาพันธ์ 2563).