แหล่งไขมันที่ดี

ไขมันในอาหารที่เรารับประทานส่วนใหญ่อยู่ในรูปไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันจากสัตว์อาจมีโคเลสเตอรอลปะปนบ้าง) ไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกลีเซอรอล+กรดไขมัน 3 ตัว เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกน้ำดีและเอนไซม์ไลเปสย่อยให้เป็นกลีเซอรอลกับกรดไขมันอิสระ

โครงสร้างของกรดไขมันประกอบด้วยสายของไฮโดรคาร์บอนเรียงต่อกันโดยมีปลายด้านหนึ่งเป็นเมธิล (CH3-) หรือ ω (omega) end และปลายอีกด้านหนึ่งเป็นกรดคาร์บ็อกซิล (COOH-) หรือ α (alpha) end สายของไฮโดรคาร์บอนตรงกลางอาจสั้นยาวไม่เท่ากันตามชนิดของกรดไขมันแต่ละตัว และอาจมีพันธะคู่อยู่บ้าง การมีพันธะคู่ทำให้ไขมันไม่จับตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และมีผลดีต่อสุขภาพบางอย่าง เราจึงจำแนกไขมันในอาหารตามพันธะของกรดไขมันในไตรกลีเซอไรด์ดังนี้

  1. กรดไขมันอิ่มตัว หรือ saturated fatty acid (SFA) คือ กรดไขมันที่ไม่มีพันธะคู่เลย พบมากในไขมันจากสัตว์ (รวมทั้งนม เนย) มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม กรดไขมันชนิดนี้เพิ่ม LDL-cholesterol แม้หลักฐานในปัจจุบันจะไม่พบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้เพิ่มอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดอุดตันหรือตายเพิ่มขึ้น [4, 5] อีกทั้งยังไม่พบว่าประชากรกลุ่มที่รับประทานแต่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าประชากรกลุ่มที่รับประทานไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก [5] แต่หลายสถาบันก็ยังแนะนำไม่ให้รับประทานไขมันกลุ่มนี้เกินวันละ 20 กรัม (4 ช้อนชา)
  2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว หรือ unsaturated fatty acid (UFA) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่อยู่ในสาย พบมากในน้ำมันพืชทั่วไปและน้ำมันในเมล็ดถั่ว กรดไขมันชนิดนี้มีมากมาย แต่แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ได้เป็น 2 กลุ่ม คือ
    • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fatty acid (MUFA) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่อันเดียว ร่างกายสามารถสร้างเองได้ ตัวอย่างเช่น กลุ่มโอเมกา-9 (ω-9) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่ที่ตำแหน่งที่ 9 จากปลายเมธิล พบว่าช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูข้อต่อ, กลุ่มโอเมกา-7 (ω-7) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่ที่ตำแหน่งที่ 7 จากปลายเมธิล พบว่าช่วยลดการอักเสบและลดภาวะดื้ออินซูลิน
    • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polyunsaturated fatty acid (PUFA) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่หลายอัน มีบางตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ (เรียกว่า "กรดไขมันจำเป็น") แต่ส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นกลุ่มที่มีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น กลุ่มโอเมกา-6 (ω-6) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่อันแรกที่ตำแหน่งที่ 6 จากปลายเมธิล พบว่าช่วยควบคุมการเจริญเติบโต ควบคุมการทำงานของสมอง กระตุ้นการผลัดผิว ผม และขน ควบคุมเมตาบอลิซึม ดูแลระบบสืบพันธุ์ และรักษาสมดุลกระดูก, กลุ่มโอเมกา-3 (ω-3) คือ กรดไขมันที่มีพันธะคู่อันแรกที่ตำแหน่งที่ 3 จากปลายเมธิล พบว่าช่วยสร้างสารต้านการแข็งตัวของเกร็ดเลือด ขยายหลอดเลือด ลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน หัวใจ มะเร็ง เป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอตา สร้างกล้ามเนื้อและบำรุงข้อต่อ กรดไขมันกลุ่มนี้จะกล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

นอกจากนั้นยังมีการแบ่งเป็นไขมันปกติ (cis-) กับไขมันทรานส์ (trans-) ซึ่งก็คือตรงพันธะคู่ถูกบิดเกลียว ทำให้โมเลกุลของไฮโดรเจน (H-) พลิกมาอยู่ตรงกันข้ามกัน และทำให้มันเปลี่ยนสภาพจากของเหลวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันทรานส์ถูกเชื่อว่าทำให้เกิดโรคหลอดเลือดมากกว่าไขมันปกติ

จากข้อมูลปัจจุบันจึงสรุปว่า

  • ไขมันที่ดีคือไขมันกลุ่มโอเมกา โดยเฉพาะโอเมกา-3 และ -6
  • ไขมันอันตรายคือไขมันทรานส์ ซึ่งอยู่ในมาร์การีนและอาหารที่ทิ้งให้เย็นหลังปรุงสุกแล้วกลับมาอุ่นใหม่
  • ไขมันอิ่มตัวทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น แต่ยังไม่พบการเกิดโรคจาก LDL ที่สูงขึ้นชัดเจน

กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids)

ร่างกายเอากลีเซอรอลกับกรดไขมันอิสระไปสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (cell membrane) ซึ่งเป็นฟอสโฟไลปิด 2 ชั้น ตรงกลางเป็นสายของกรดไขมัน ทำให้น้ำซึมผ่านไม่ได้ คุณภาพของเยื่อหุ้มเซลล์จะขึ้นกับชนิดของกรดไขมันที่ร่างกายมีอยู่ ยกเว้นเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทกับที่จอตา (retina) ร่างกายจะใช้กรดดีเอชเอ (docosahexaenoic acid, DHA) เป็นหลัก

กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้มีเพียง 2 ตัว คือ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (α-linolenic acid, ALA) ซึ่งเป็นต้นตระกูลของโอเมกา-3 และกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid, LA) ซึ่งเป็นต้นตระกูลของโอเมกา-6 แต่โชคดีที่สองตัวนี้มีมากมายในอาหารทั่วไป ทั้งคู่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ที่ร่างกายใช้สร้างกรดไขมันที่จำเป็นตัวอื่น รวมทั้งสารประกอบอีโคซานอยด์ (eicosanoids) ซึ่งเกี่ยวข้องกับขบวนการอักเสบของร่างกาย

จากรูปขวามือจะเห็นว่า เมตาบอไลต์ของโอเมกา-3 ให้กรดอีพีเอ (eicosapentaenoic acid, EPA) ที่ช่วยสร้างสารต้านการอักเสบ สารที่ขยายหลอดเลือด และสารที่ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ปัจจุบันจึงเชื่อว่ากรดอีพีเอช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน อีพีเอยังเมตาบอไลต์ได้ดีเอชเอ ซึ่งสำคัญต่อการเจริญของสมองและดวงตาของคนตั้งแต่ระยะตัวอ่อนในครรภ์ถึงวัยเยาว์

ร่างกายสร้าง EPA และ DHA ได้จาก ALA ในปริมาณเพียง 2% ของที่ร่างกายต้องใช้ เราจึงต้องได้รับ EPA และ DHA เพิ่มจากอาหาร อาหารที่มี EPA และ DHA มากได้แก่ น้ำมันปลา (fish oil) และน้ำมันในเนื้อปลาทุกชนิด ปลาจึงเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทาน ALA อย่างน้อย 0.5% ของพลังงานที่ต้องการในหนึ่งวัน เช่น หากคำนวณพลังงานที่ต้องใช้ = 2000 kcal/วัน พลังงานจาก ALA ควรมากกว่า 10 kcal/วัน หรือมากกว่า 10/9 = 1.11 กรัม/วัน องค์การอาหารและยาแห่งสหประชาชาติแนะนำให้บริโภคโอเมกา-3 วันละ 1.6 กรัม และโอเมกา-6 วันละ 17 กรัม

โอเมกา-3 ดูจะมีประโยชน์มากกว่าโอเมกา-6 เพราะเมตาบอไลต์ของโอเมกา-6 บางตัวให้สารที่กระตุ้นการอักเสบ หดหลอดเลือด และเพิ่มการจับตัวของเกล็ดเลือด มีการศึกษาพบว่าการเพิ่มสัดส่วนของ โอเมกา-3 ต่อ โอเมกา-6 ในอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคไขข้ออักเสบและแพ้ภูมิตัวเอง โรคพัฒนาการช้าในเด็ก และโรคสมองเสื่อมในคนสูงอายุ [9, 10] ปัจจุบันจึงแนะนำให้รับประทานไขมันที่มีสัดส่วนของ โอเมกา-3 ต่อ โอเมกา-6 สูง เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันคาโนลา เนื้อปูทะเล หอยแมลงภู่ บร็อคโคลี ผักโขม ผักกาดหอม มะม่วง ถั่วแดง [11]

บรรณานุกรม

  1. "Essential Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (18 เมษายน 2563).
  2. "2.34 Essential Fatty Acids & Eicosanoids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (18 เมษายน 2563).
  3. "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (19 เมษายน 2563).
  4. Jillian Kubala. 2010. "Is Saturated Fat Unhealthy?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (19 เมษายน 2563).
  5. Bryana Walsh. 2014. "6 Facts About Saturated Fat That Will Astound You." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา TIME. (19 เมษายน 2563).
  6. "Omega-3 Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา NIH. (18 เมษายน 2563).
  7. "n-3 Fatty acids and health." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (18 เมษายน 2563).
  8. "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (18 เมษายน 2563).
  9. Simopoulos AP. 2002. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79. (21 เมษายน 2563).
  10. Wall R, et al. 2010. "Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutr Rev. 2010;68(5):280-9. (21 เมษายน 2563).
  11. Daisy Whitbread. 2020. "Top 10 Foods with the Highest Omega 3 to Omega 6 Ratio." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (18 เมษายน 2563).
  12. "Omega-3 fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา DRUGBANK. (18 เมษายน 2563).
  13. J. Lunn & H. E. Theobald. 2006. "The health effects of dietary unsaturated fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Bulletin. 2006;31(3):178-224. (21 เมษายน 2563).
  14. Middleton P, et al. 2018. (ฉบับแปล) "การเพิ่ม Omega-3 fatty acid ในระหว่างการตั้งครรภ์." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Cochrane Library. (21 เมษายน 2563).