การรับประทานอาหารแบบพืชล้วน
(Plant-based whole food)

การรับประทานอาหารแบบพืชล้วนได้รับการศึกษาวิจัยมาอย่างยาวนานในประเทศจีน โดยดร. ที คอลิน แคมป์เบลล์ นักโภชนศาสตร์ชื่อดังของสหรัฐอเมริกา จนสรุปการศึกษาทั้งหมดออกมาในหนังสือชื่อ The China Study ซึ่งท่านเขียนร่วมกับบุตรชาย นายแพทย์ โทมัส เอ็ม แคมป์เบลล์ ในปีค.ศ. 2005 และนับเป็นก้าวแรกที่ทำให้ผู้อ่านทั่วโลกหันมารับประทานอาหารแบบพืชล้วนเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

ท่านต่อยอดการศึกษาของนักวิจัยชาวอินเดียที่พบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณโปรตีนที่หนูทดลองได้รับกับการเกิดมะเร็งตับตั้งแต่ปีค.ศ. 1968 โดยพบว่าหนูทดลองที่ได้รับสาร aflatoxin ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่ผลิตจากเชื้อรา แต่ได้รับสัดส่วนของอาหารโปรตีนเพียงวันละ 5% ของพลังงานที่ต้องการทั้งวัน ไม่มีตัวใดที่เป็นมะเร็งตับเลย ขณะที่หนูอีกกลุ่มหนึ่งได้รับสาร aflatoxin เช่นกัน และได้รับโปรตีนในอาหารเป็นสัดส่วนถึงวันละ 20% พบว่าเกิดมะเร็งตับทุกตัว! ^[2] นั่นแสดงว่าการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณน้อยมาก ๆ ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งแม้ในสภาวะที่ได้รับสารก่อมะเร็งอย่างมาก

เกือบสิบปีของการศึกษาในหนูทดลองตลอดอายุขัยของมัน (2 ปี) ทุกรุ่น ดร. แคมป์เบลล์เห็นว่าการเกิดมะเร็งแบ่งเป็น 3 ขั้นคล้ายการปลูกสนามหญ้า คือ ต้องมีการหว่านให้กำเนิดราก, มีน้ำและปัจจัยต่าง ๆ ให้เติบโต, จากนั้นจะเป็นขั้นที่เราควบคุมไม่ได้ เพราะต้นหญ้าจะโตอย่างรวดเร็วจนเบียดพุ่มไม้ และแผ่เลยสนามไปจนถึงทางเดิน

ระยะเกิดรากของมะเร็ง (Cancer initiation) จะต้องมีปัจจัยก่อมะเร็ง เช่น oncogene, สารก่อมะเร็ง ซึ่งปัจจุบันมีอยู่ทั่วทุกหัวระแหง อาทิ ยาฆ่าแมลง, ยาฆ่าหญ้า, ยาปราบศัตรูพืช, อะฟลาท็อกซิน, Acetaldehyde (จากการดื่มเครื่อมดื่มแอลกอฮอล์), สารถนอมอาหารไม่ให้บูดง่าย, สารพลอยได้ (byproducts) จากโรงงานอุตสาหกรรม, บุหรี่, เบนซิน, ถ่านหิน, สารหนู, สารโลหะหนัก, สีสังเคราะห์, ไวรัส, แบคทีเรีย, รังสี เป็นต้น ^[3]

สารเหล่านี้เมื่อเข้าไปในเซลล์จะถูกเอ็นไซม์ในเซลล์กำจัด แต่ระหว่างการกำจัดอาจได้สารอนุพันธ์ที่มีอันตรายต่อสายของยีนภายในเซลล์นั้น ยีนที่ผิดปกติส่วนใหญ่ได้รับซ่อมแซม แต่บางครั้งอาจไม่ทันการแบ่งตัวตามปกติของเซลล์ ก็จะส่งต่อสายยีนผิดปกตินั้นให้แก่เซลล์ใหม่ ซึ่งเป็นจุดกำเนิดรากของมะเร็ง

ระยะเกิดรากนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที จากการมี oncogene อยู่แล้ว หรือได้รับสารก่อมะเร็งเข้าไปในร่างกาย หากขบวนการส่งผ่านยีนนั้นไปสู่เซลล์ลูกสำเร็จจะย้อนกลับไม่ได้ นั่นคือเรามีจุดกำเนิดของมะเร็งอยู่ในตัวแล้ว

ระยะเติบโตของมะเร็ง (Cancer promotion) ก็ยังต้องมีปัจจัยสนับสนุน หากเป็นต้นหญ้าปัจจัยเหล่านั้นได้แก่ น้ำ แสงแดด ความชื้น และอุณหภูมิที่เหมาะสม ขาดสิ่งเหล่านี้ต้นหญ้าที่แตกรากก็ไม่โตเป็นต้นขึ้นมา แต่จะรอไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะพ้นฤดูหนาวหรือฤดูแล้ง

ทำนองเดียวกัน ดร. แคมป์เบลล์พบว่า ปัจจัยที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งเติบโตได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ (รวมทั้งนมและไข่) ท่านทดลองให้หนูกินโปรตีน 20% ไปตลอด หย่อมเซลล์มะเร็งจะค่อย ๆ โตขึ้น แต่ถ้าลดปริมาณโปรตีนลงเหลือ 5% หย่อมเซลล์มะเร็งจะลดขนาดลงอย่างรวดเร็วหลังลดปริมาณโปรตีน แล้วพอกลับมาเพิ่มโปรตีนเป็น 20% เหมือนเดิม หย่อมเซลล์มะเร็งก็โตขึ้นอีก โดยขนาดของก้อนมะเร็งไม่ได้ขึ้นกับปริมาณสารอะฟลาท็อกซินที่ได้รับมากน้อยต่างกันตลอดการศึกษา

       

นั่นแสดงว่าขบวนการเติบโตของเซลล์มะเร็งสามารถย้อนกลับได้หากขาดปัจจัยในการเจริญเติบโต และปัจจัยในการเจริญเติบโตสำคัญกว่าสารก่อมะเร็ง การศึกษาของท่านให้ผลตรงกันแม้จะเปลี่ยนสารก่อมะเร็งจาก Aflatoxin เป็นไวรัส HBV

ต้นปีค.ศ. 1980 ดร. แคมป์เบลล์เริ่มหันมาศึกษาในคน ท่านเลือกที่จะทำในประเทศจีน เนื่องจากคนจีนในพื้นที่เดียวกันมียีนที่คล้ายกันมากกว่าคนท้องถิ่นในทวีปอเมริกาและยุโรป ท่านทำการศึกษาใน 65 ชุมชน 130 หมู่บ้าน รวมประชากรที่ศึกษาทั้งหมด 6,500 คน และใช้เวลาเก็บข้อมูลนานกว่า 20 ปี

ท่านพบว่าปริมาณพืชล้วนที่มนุษย์ได้รับในระยะยาวสัมพันธ์กับการลดลงของโรคมากมาย ไม่เฉพาะแต่มะเร็งตับ อาทิ โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก โรคแพ้ภูมิตนเองต่าง ๆ (เช่น SLE, Multiple sclerosis, เบาหวานชนิดที่ 1 ในเด็ก, Rheumatoid arthritis, Graves' disease เป็นต้น) โรคกระดูกพรุน โรคนิ่วที่ไต โรคจอตาเสื่อม (macular degeneration) โรคอัลไซเมอร์ โรคอัมพฤกษ์อัมพาต ภาวะท้องผูก และภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ กลุ่มประชากรเหล่านั้นมีโรคภัยไข้เจ็บลดลง แทบจะไม่ต้องรับประทานยา วิตามิน หรืออาหารเสริม หรือเข้ารับการผ่าตัดอะไรเลย

ดร. แคมป์เบลล์พบว่าสัดส่วนของโปรตีนที่เหมาะสมในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตคือ 12-14% ดังนั้นจึงควรเน้นโปรตีนจากพืชตระกลูถั่ว (เพราะมีใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์) และสัดส่วนของโปรตีนที่ต้านมะเร็งได้ในผู้ใหญ่ที่ไม่สูงขึ้นอีกแล้วคือ 5-6% เท่านั้น นั่นคือ หากต้องการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ต้องรับประทานเพียงวันละไม่เกิน 5-6% ของปริมาณแคลลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน แต่หากจะรับประทานโปรตีนจากพืชสามารถรับประทานได้แทบไม่จำกัด

เราจะแสดงวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนจากสัตว์ไม่เกินวันละ 5-6%
เริ่มจากส่วนสูงเป็นเมตร สมมุติคนสูง 162 ซม. = 1.62 เมตร
น้ำหนักที่เหมาะสมคือ 18.5 x 1.62 x 1.62 ถึง 22.9 x 1.62 x 1.62 กก.
(ตัวเลข 18.5 และ 22.9 มาจาก ดัชนีมวลกายที่เหมาะสม) = 48.5-60.1 กก.
ปริมาณพลังงานที่ต้องการใน 1 วัน คือ 25 แคลอรี/กก. = 1214-1502 แคลอรี่
ควรมาจากสัตว์เพียง 5-6% = 60.7-90.1 แคลอรี่
ซึ่งคิดเป็นปริมาณโปรตีนเพียง 15.2-22.5 กรัม เพราะโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
โดยเฉลี่ยเนื้อสัตว์ให้โปรตีนประมาณ 22% ของน้ำหนักทั้งหมด (ที่เหลือเป็นน้ำ เลือด ไขมัน และแร่ธาตุอื่น ๆ)
ดังนั้น น้ำหนักเนื้อสัตว์ที่จะรับประทานจึงเพียง 69-102 กรัม/วัน เทียบได้กับนมวัววันละ 190-280 มล. เท่านั้น

ตารางข้างล่างแสดงปริมาณสารอาหารเฉลี่ยในอาหารจากพืช (มะเขือเทศ คะน้า ถั่วลันเตา มันฝรั่ง) และจากสัตว์ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ นมวัว) ในปริมาณ 500 แคลอรี่

สารอาหาร	อาหารจากพืช	อาหารจากสัตว์
คอเลสเตอรอล (mg)	-	137
ไขมัน (g)	4	36
โปรตีน (g)	33	34
เบตา-แคโรทีน (mcg)	29,919	17
ใยอาหาร (g)	31	-
วิตามินซี (mg)	293	4
โฟเลต (mcg)	1168	19
วิตามินอี (mg)	11	0.5
ธาตุเหล็ก (mg)	20	2
แมกนีเซียม (mg)	548	51
แคลเซียม (mg)	545	252

สารอาหารที่จำเป็นมีเพียงวิตามินบี 12 ที่อาหารจากพืชในปัจจุบันอาจมีน้อยกว่าอาหารจากสัตว์ เนื่องจากวิตามินบี 12 สร้างจากจุลชีพในดินและในลำไส้ของสิ่งมีชีวิต ผักผลไม้ที่ปลูกโดยวิธีออร์แกนนิกเท่านั้นที่ยังคงจุลชีพในดิน ดังนั้น เราเพียงเสริมวิตามินบี 12 ประมาณสัปดาห์ละ 20 ไมโครกรัมก็พอ (ซึ่งนับว่าน้อยมาก วิตามินบี 12 แบบเม็ดขนาดเล็กสุดคือ 50 mcg/เม็ด)

อาหารแบบพืชล้วน คือ อาหารทุกชนิดที่มาจากดิน อาจแบ่งตามพลังงานได้เป็น

1. กลุ่มที่ให้พลังงานมาก ได้แก่ ข้าวสีต่าง ๆ (หุงกินเปล่า ๆ เพราะหอมมากอยู่แล้ว) ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต เผือก มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง ฟักทอง หัวผักกาด ลูกเดือย งา ถั่วต่าง ๆ อะโวคาโด นมถั่วเหลือง
2. กลุ่มที่ให้พลังงานปานกลาง ได้แก่ เห็ด หน่อไม้ ผลไม้เกือบทุกชนิด ผักราก (แครอท บีทรูต) ผักหัว (มะเขือ มะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม ขิง ข่า ขมิ้น) ผักดอก (ดอกกะหล่ำ บล็อกโคลี่) เต้าหู้
3. กลุ่มที่ให้พลังงานน้อย (แต่มากด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ) ได้แก่ ผักใบทุกชนิด เครื่องชูรส (มะกรูด มะนาว ตะไคร้ พริก)

ดร. แคมป์เบลล์แนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้ปะปนกันทุกมื้อ อาจเพิ่มเนื้อสัตว์เล็กน้อยจำพวกปลา กุ้ง หอย ปลาหมึก ไข่ หากจะผัดให้ใช้น้ำเปล่า แล้วค่อยเติมน้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอกเพียง ½ -1 ช้อนชา คลุกเมื่อผัดเสร็จ

อาหารแบบพืชล้วนได้รับการแนะนำและยืนยันจากศัลยแพทย์ผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจชื่อดังของสหรัฐอเมริกาอีกท่านหนึ่ง คือ นายแพทย์คอลด์เวลล์ บี. เอสเซลเตน จูเนียร์ (Caldwell B. Esselstyn Jr.) ท่านพบว่าหลอดเลือดหัวใจที่เคยตีบ ตัน แข็ง และเปราะ ของคนไข้สามารถกลับมายืดหยุ่นและนำเลือดไปเลี้ยงหัวใจได้อย่างดีหลังการรับประทานอาหารแบบพืชล้วนประมาณ 32 เดือน โดยไม่ได้รับการทำบอลลูน ใส่สเต้น หรือรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลในเลือดแต่อย่างใด แต่กฏอันเข้มงวดของท่านคือ

• ห้ามรับประทานสิ่งที่เมื่อตอนมีชีวิตมีใบหน้า (เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลา) หรือสิ่งที่มาจากแม่ (ไข่ นม)
• ห้ามรับประทานหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในการปรุงอาหาร (เนย โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ไข่เค็ม ไข่ลูกเขย)
• ห้ามรับประทานน้ำมันทุกชนิด "ไม่แม้แต่หยดเดียว"
• ห้ามรับประทานถั่วกรอบที่เป็นผลไม้เปลือกแข็งทุกชนิด เช่น almonds, chestnut (เกาลัด) , walnut, cashew nut (เม็ดมะม่วงหิมพานต์), แมคาเดเมีย เพราะมีไขมันมาก
• สามารถรับประทานเห็ด ผัก และผลไม้ได้ทุกชนิด ยกเว้นอะโวคาโด เพราะมีไขมันมาก
• สามารถรับประทานถั่วที่เป็นฝักได้ทุกชนิด เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลิสง และเมล็ดฟักทอง
• สามารถรับประทานข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากข้าวเหล่านี้ได้ทั้งหมด เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน พาสต้า ตราบใดที่ไม่มีน้ำมันเข้าไปปน
• สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้เล็กน้อย ไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

ท่านได้เขียนหนังสือชื่อ Prevent and Reverse Heart disease จำหน่ายในปี 2007 โดยรวบรวมวิธีปรุงอาหารแบบพืชล้วนไว้กว่า 150 เมนู ซึ่งน่าจะปรับเข้ากับวัตถุดิบของไทยได้บ้าง

บรรณานุกรม

1. Campbell T. Collin and Campbell Thomas M. II. "The China Study." 2005. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา socakajak-klub.si. (10 กันยายน 2562).
2. Madhavan TV, and Gopalan C. "The effect of dietary protein on carcinogenesis of aflatoxin." 1968. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Arch Pathol. 1968 Feb;85(2):133-7. (10 กันยายน 2562).
3. "Known and Probable Human Carcinogens." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Cancer.org. (10 กันยายน 2562).
4. Esselstyn Caldwell B. 2007. "Prevent and Reverse Heart Disease." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Deep Blue Sea Library. (17 กันยายน 2562).