วิธีคิดพลังงานจากอาหาร (Energy counting)

วิธีคิดพลังงานจากอาหารมีหลายวิธี ซึ่งบางครั้งเราต้องผสมทุกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าเราไม่ได้รับประทานเกินใน 1 วัน ในหน้านี้เราจะเสนอบางวิธีที่ทุกท่านพอจะทำได้เอง

1. การอ่านข้อมูลโภชนาการในฉลากอาหารสำเร็จรูป

อย.กำหนดให้อาหารสำเร็จรูปต้องแสดงข้อมูลพลังงานและสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (นอกเหนือจากวันหมดอายุ) ดังนั้น เมื่อเรารับประทานอะไรเข้าไปก็จดจำนวนแคลอรี่ไว้ แล้วนำมารวมกับอาหารสดที่รับประทานในแต่ละวัน

ตัวอย่างฉลากอาหาร ก. แสดง "หนึ่งหน่วยบริโภค : 1/2 ถ้วย (100 กรัม)", "จำนวนหน่วยบริโภคต่อถุง : 1" และ "พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 570 กิโลแคลอรี่" นั่นคือ หากบริโภคทั้งถุง (100 กรัม) จะได้พลังงาน 570 กิโลแคลอรี่

ฉลากอาหาร ข. แสดง "หนึ่งหน่วยบริโภค : 1/2 ถ้วย (100 กรัม)", "จำนวนหน่วยบริโภคต่อถุง : 5" และ "พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 340 กิโลแคลอรี่" แสดงว่าในถุงนี้มีปริมาณทั้งสิ้น 500 กรัม และควรแบ่งรับประทาน 5 ครั้ง ครั้งละ 100 กรัม หากบริโภค 100 กรัม จะได้พลังงาน 340 กิโลแคลอรี่ หากบริโภคทั้งถุงจะได้พลังงาน = 340 x 5 = 1,700 กิโลแคลอรี่

นอกจากนั้นในฉลากเต็มรูปยังให้ข้อมูลของปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ในหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไป

หากเป็นฉลากอาหารของต่างประเทศ เช่น ฉลาก ค. ใน 1 แพค มี 8 ถุง ถุงละ 55 กรัม ให้พลังงานถุงละ 230 กิโลแคลอรี่ หากกินหมดทั้งแพค จะได้พลังงาน = 230 x 8 = 1,840 กิโลแคลอรี่

บางครั้งเราอาจเห็นฉลากอาหารมีแค่ข้อมูลที่ต้องระวังต่อวัน คือ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เท่านั้นอย่างเช่นฉลาก ง. และ จ.

ฉลากอาหาร ง. หมายถึง หากบริโภค 5 ช้อนชา (20 กรัม) จะได้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

ฉลากอาหาร จ. แปลว่า พลังงานทั้งขวดมี 340 กิโลแคลอรี่ หากแบ่งกิน 5 ครั้ง ครั้งละเท่า ๆ กัน จะได้พลังงานครั้งละ = 340/5 = 68 กิโลแคลอรี่

2. การจัดอาหารสดเป็นส่วน ๆ ในปริมาณที่ให้พลังงานใกล้เคียงกัน

วิธีนี้เป็นวิธีที่สอนกันในโรงเรียนโภชนาการทุกแห่ง เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบซื้ออาหารดิบมาปรุงเอง โดยอาหาร 1 ส่วนภายในหมวดเดียวกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ และสามารถนำมาผสมผสานกันเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นได้ แต่ต้องจดจำรายละเอียดของอาหารทั้ง 7 หมวดใหญ่ ดังนี้

ตารางอาหารแลกเปลี่ยน

I. หมวดข้าว /เส้น / แป้ง / ธัญพืช
	ได้แก่ - ข้าว ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยวเส้นต่าง ๆ บะหมี่ วุ้นเส้น พาสต้า สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี เผือก มัน ลูกเดือย แปะก้วย เม็ดบัวสุก แห้ว เกาลัด เมล็ดขนุน ถั่วแดงสุก ถั่วเขียวสุก ถั่วดำสุก - 1 ทัพพี - ข้าวเหนียว ½ ทัพพี, ข้าวต้ม 2 ทัพพี - ฟักทอง 2 ทัพพี, มันแกว 4 ทัพพี - ข้าวโพด ½ ฝัก, ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนย 2 ถ้วยตวง - ขนมปัง, แป้งเปาะเปี๊ยะ - 1 แผ่น - ซีเรียล ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวง - แป้งดิบ 3 ช้อนโต๊ะ
II. หมวดเนื้อสัตว์
	ได้แก่ - เนื้อปลา เนื้อปู เนื้อกุ้ง เนื้อปลาสุก กุ้งแห้ง - 2 ช้อนโต๊ะ - ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นกุ้ง 4-5 ลูก - ไข่ขาว 2 ฟอง - หอยลาย หอยแครง 10 ตัว
	ได้แก่ - เนื้อไก่ เนื้อเป็ด เนื้อห่าน ไม่ติดหนัง, ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาดุก, หมูเนื้อแดง เนื้อสเต๊กไม่มีมัน, เครื่องในสัตว์ - 2 ช้อนโต๊ะ - ปลาทูน่ากระป๋อง หมูหยอง 3 ช้อนโต๊ะ - ลูกชิ้นหมู ลูกชิ้นไก่ 4-5 ลูก - หอยนามรม 6 ตัว
	ได้แก่ - เนื้อบดติดมัน เนื้อหมูติดมันเล็กน้อย ซี่โครงหมูติดมันเล็กน้อย หมูปิ้ง/ย่าง ไก่/เป็ด/ห่านติดหนัง ไก่ทอด เนื้อปลาทอด - 2 ช้อนโต๊ะ - ไข่ 1 ฟอง - นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง (240 ml) - เต้าหู้หลอดมีไข่ 120 กรัม, เต้าหู้หลอดไม่มีไข่ 180 กรัม, เต้าหู้แข็ง ½ ชิ้น - เนยแข็ง มอสเซอเรลล่า 1 แผ่น
	ได้แก่ - ไส้กรอก กุนเชียง ไส้อั่ว ไส้กรอกอีสาน หมูยอ แหนม เบคอน หมูบด ซี่โครงหมูติดมัน คอหมู - 2 ช้อนโต๊ะ - หมูแผ่น, แฮม 1 แผ่น - หนังหมู แคบหมู 30 กรัม
III. หมวดนม
	ได้แก่ - นมสด/นมจืด 1 ถ้วยตวง (240 ml หรือ 1 แก้ว) - นมเปรี้ยว ¾ ถ้วยตวง (180 ml), โยเกิร์ต 180 กรัม - นมระเหย/นมข้นจืด ½ ถ้วยตวง - นมผง ¼ ถ้วยตวง (60 กรัม หรือ 4 ช้อนโต๊ะ) ** นมพร่องมันเนย/นมไขมันต่ำ ในปริมาณข้างต้น ให้พลังงาน 120 kcal ** นมขาดมันเนย ในปริมาณข้างต้น ให้พลังงาน 90 kcal
IV. หมวดถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วกรอบสำหรับขบเคี้ยว)
	ได้แก่ - ถั่วลิสง ถั่วเขียวซีกอบ ถั่วปากอ้า อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคาเดเมีย พิสตาชิโอ บราซิลนัท เฮเซลนัท วอลนัท พีแคนนัท ไพน์นัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็กซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ** ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว จัดอยู่ในหมวดข้าว/เส้น/แป้ง/ธัญพืช ** ถัวลันเตาและถั่วฝักยาวจัดอยู่ในหมวดผัก
V. หมวดไขมัน
	ได้แก่ - น้ำมันทุกชนิด เนยสด มายองเนส น้ำสลัดข้น - 1 ช้อนชา - เนยถั่ว 2 ช้อนชา - กะทิ งาดำ น้ำสลัดใส ครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ - ครีมนมสด มะพร้าวขูด 2 ช้อนโต๊ะ
VI. หมวดผลไม้
	ได้แก่ - ผลไม้สุกทุกชนิด หั่นขนาดพอดีคำ วางเรียงแบบไม่ซ้อนกัน 1 จานรองถ้วยกาแฟ - น้ำผลไม้ (ไม่ใส่น้ำตาล) ½ ถ้วยตวง - ทุเรียน 1 เมล็ด - อะโวคาโดขนาดกลาง ¼ ผล
VII. หมวดผัก
	1 ส่วน = ผักสุก 1 ทัพพี, ผักสด 2 ทัพพี, น้ำผัก ½ ถ้วยตวง - ผักใบ ให้พลังงานน้อยมาก แต่ให้ใยอาหาร สามารถรับประทานได้ไม่จำกัด - ผักราก หัว ดอก ให้พลังงานประมาณ 25 kcal ได้แก่ แครอท รากบัว บีทรูท หน่อไม้ บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา ถั่วงอก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หัวไช้เท้า แตง แตงกวา ข้าวโพดอ่อน ยอดมะพร้าวอ่อน มะระ บวบ สะตอ ดอกขจร ดอกโสน พริกหวาน ผักหวาน มะละกอดิบ หัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ เห็ดต่าง ๆ

3. ศึกษาพลังงานจากอาหารไทยเมนูต่าง ๆ

ตัวอย่างจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

4. ประมาณพลังงานจากความรู้สึกอิ่ม

เป็นวิธีง่าย ๆ ในการรับประทานอาหาร คือไม่รับประทานจนอิ่มเกินไป ซึ่งจะยืนยันได้จากความรู้สึกง่วงหลังกินเสร็จ

ร่างกายเราถูกสร้างมาให้รู้อิ่มรู้หิวได้ เมื่อเรา "อิ่มแปล้" เราจะไม่รู้สึกอยากกินอะไรเกิน 6 ชั่วโมงของการรับประทานอาหารรอบใหม่ และเราจะรู้สึกอยากนอนหลังกินเสร็จประมาณ 30-40 นาที

หากเกิดความรู้สึกนี้ขึ้น มื้อถัดไปควรงด แล้วรอไปรับประทานอีก 8-12 ชั่วโมง จากนั้นควรทำบันทึกโภชนาการ (คล้ายบัญชีครัวเรือน) เพื่อบันทึกปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวัน และตรวจสอบให้มั่นใจว่าเราได้รับสารอาหารครบแต่ไม่เกินจนอ้วนได้ในที่สุด

บรรณานุกรม

1. "Nutrition Facts Search Tool." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (18 มกราคม 2563).
2. "รายการอาหารแลกเปลี่ยน." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา ศูนย์เบาหวานศิริราช (28 มกราคม 2563).
3. พญ.นิพาวรรณ ไวศยะนันท์. "รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา ศูนย์ศรีพัฒน์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ (28 มกราคม 2563).
4. "Food Exchange Lists." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา NIH (29 มกราคม 2563).
5. "อาหาร 5 หมู่." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา หมอชาวบ้าน (28 มกราคม 2563).
6. "What is energy density?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (28 มกราคม 2563).
7. "Understanding satiety: feeling full after a meal." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (28 มกราคม 2563).