การรับประทานอาหารแบบแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)

การรับประทานอาหารแบบแดชเป็นการบำรุงสุขภาพระยะยาว ออกแบบโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health, NIH) โดยเริ่มแรกตั้งใจจะออกแบบมาเพื่อป้องกันและรักษาภาวะความดันโลหิตสูงเท่านั้น พบว่าการรับประทานอาหารแบบแดชอย่างเดียว สามารถลดความดันค่าบนได้ 8-14 มม.ปรอทภายในเวลา 2 สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการใช้ยาลดความดันลงได้ส่วนหนึ่ง แต่เมื่อศึกษาไปในระยะยาวยังพบด้วยว่าอาหารแบบแดชนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน อัมพฤกษ์อัมพาต มะเร็ง และโรคกระดูกพรุนได้ด้วย นอกจากนั้นผู้ที่รับประทานจนเป็นนิสัยจะมีน้ำหนักตัวที่ลดลงเองโดยที่ร่างกายไม่อ่อนเพลียหรือมีความผิดปกติแต่อย่างใด

DASH จะเน้นอาหารประเภทผัก ผลไม้ นม และธัญพืชเป็นหลัก สัดส่วนของอาหารดังต่อไปนี้ผู้บริโภคจะได้รับสารอาหารประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งพอเหมาะสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานโดยทั่วไป

  1. ผัก 5 ส่วนต่อวัน (ผัก 1 ส่วน มีปริมาณเท่ากับ ผักดิบประมาณ 2 ทัพพี [1 ถ้วยตวง] หรือผักสุก 1 ทัพพี [½ ถ้วยตวง] ผักในที่นี้รวมถึงเห็ด หน่อไม้ หัวหอม มะเขือเทศ ฟักทอง เครื่องเทศ และสมุนไพรทุกชนิด)
  2. ผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาณเท่ากับ ผลไม้หั่นพอดีคำประมาณ 6-8 ชิ้น หรือผลไม้เป็นผลขนาดกลาง 1 ผล หรือผลไม้เป็นผลขนาดเล็ก 2-4 ผล หรือผลไม้ที่วางเรียงชั้นเดียวบนจานรองกาแฟได้พอดี 1 จาน)
  3. นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วนต่อวัน (นมหรือโยเกริต 1 ส่วน = 1 ถ้วยตวง, ชีสพร่องไขมัน 1 ส่วน จะประมาณ 40 กรัม)
  4. ธัญพืช 7 ส่วนต่อวัน (ได้แก่ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ลูกเดือย เผือก มัน หรือธัญพืชแปรรูป เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว พาสตา มักกะโรนี โดย 1 ส่วน มีปริมาณเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น หรือธัญพืชที่สุกแล้ว 1 ทัพพี [½ ถ้วยตวง])
  5. ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่เกิน 6 ส่วนต่อวัน (6 ส่วน = 6 ออนซ์หรือ 170 กรัมต่อวัน ไข่เบอร์ศูนย์ 1 ฟอง หนัก 70 กรัม)
  6. พืชตระกูลถั่ว งา เม็ดแมงลัก เมล็ดพืช พืชที่มีฝัก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง [เต้าหู้ นมถั่วเหลือง] 4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ (1 ส่วน = ½ ถ้วยตวง, นมถั่วเหลือง 1 ส่วน = 1 ถ้วยตวง)

  7. ไขมัน [เน้นไขมันจากพืชและไขมันไม่อิ่มตัวจากสัตว์] มายองเนส น้ำสลัด 2-3 ส่วนต่อวัน (1 ส่วน = น้ำมัน/ไขมัน 1 ช้อนชา, มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ) ควรหลีกเลี่ยงกรดไขมันชนิดทรานส์ (Trans-fatty acids) ในอาหารทอดและขนมอบ

  8. น้ำตาลและของหวาน ไม่เกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์ (1 ส่วน = น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำผลไม้ 1 ถ้วยตวง, แยม เจลลี่ วุ้น ขนมหวานของไทย ½ ถ้วยตวง)

  9. แอลกอฮอล์ 0-1 ดื่มต่อวัน (1 ดื่ม = เบียร์สด/เบียร์ไลท์ [ปริมาณแอลกอฮอล์ 4%] 1 กระป๋อง, เบียร์เข้มข้น [8-10%] ½ กระป๋อง, ไวน์ทั่วไป [4-7%] 1 กระป๋อง, ไวน์ [12%] 100 มิลลิลิตร, เหล้า วิสกี้ บรั่นดี [40%] 30 มิลลิลิตร หรือ 1 ก๊ง)

การรับประทานอาหารแบบแดชเป็นการฝึกสุขนิสัยการกินเพื่อบำรุงสุขภาพ และควรทำร่วมกับการออกกำลังกาย การลดเค็ม การหยุดบุหรี่ และการผ่อนคลายร่างกายแบบอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอ