แป้งทนการย่อย (Resistant starch, RS)
แป้งทนการย่อยในบางตำราก็จัดเป็นใยอาหารอย่างหนึ่ง แต่ในบางตำราก็แยกออกมา แป้งทนการย่อย คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายคนเราย่อยได้ไม่สมบูรณ์ มันจึงดูดซึมได้เพียงบางส่วนและเหลือผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่ ถูกแบคทีเรียหมักได้กรดไขมันสายสั้นเอามาใช้เป็นพลังงานต่อ คล้ายกับใยอาหาร แต่มีจุดเด่นต่างกันเล็กน้อย
แป้งทนการย่อยไม่ได้มีลักษณะเป็นผงแป้งสีขาวเหมือนแป้งที่เราใช้ทำอาหารทั่วไป แต่เป็นอณูที่ปะปนอยู่กับองค์ประกอบอื่นในอาหารจนแยกจากกันไม่ออก เราจำแนกแป้งทนการย่อยออกได้เป็น 5 ชนิด คือ
- RS1 คือ แป้งทนการย่อยที่มีผนังเซลล์และโปรตีนของพืชห่อหุ้มอยู่ น้ำย่อยไม่สามารถเข้าถึงได้ กลุ่มนี้จะอยู่ในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และเมล็ดพืช
- RS2 คือ แป้งทนการย่อยที่มีโครงสร้างเป็นผลึก (crystalline) น้ำย่อยทำลายยาก ได้แก่ แป้งในมันฝรั่งดิบ แป้งในกล้วยที่ยังไม่สุกดี แป้งในเม็ดแปะก๊วย และแป้งในข้าวโพด
- RS3 คือ แป้งทนการย่อยที่เกิดขึ้นจากแป้งในอาหารปกติที่ได้รับการปรุงสุกแล้วทิ้งไว้ให้เย็น ความร้อนทำให้แป้งเกาะตัวกันแน่นขึ้น เมื่อทิ้งให้เย็นแม้จะกลับมาอุ่นใหม่ แป้งเหล่านั้นจะย่อยยากขึ้น กลุ่มนี้จะพบมากในมันฝรั่งทอดกรอบ คอร์นเฟล็กซ์ พาสต้า มักกะโรนี และอาหารที่เป็นเส้นอบแห้งทั้งหลาย
- RS4 คือ แป้งทนการย่อยที่มาจากแป้งดัดแปลง (modified starch) พบมากในอาหารพวกขนมปัง เค้ก แป้งเหล่านี้บางชนิดมีโครงสร้างแบบ crosslink บางชนิดถูก etherisation หรือ esterification ทำให้ย่อยได้ไม่สมบูรณ์
- RS5 คือ แป้งทนการย่อยที่มีการเติม amylose–lipid complexes หรือ resistant maltodextrin ในขบวนการผลิตเพื่อให้มีความมันหรือความหวานเพิ่มขึ้น สารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก
แป้งทนการย่อยชนิด RS1, RS2, และ RS3 เท่านั้นที่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมักให้เป็นกรดไขมันสายสั้น* ได้
* กรดไขมันสายสั้น หรือ short chain fatty acid (SCFA) ได้แก่ acetate, propionate, butyrate, valerate, isobutyrate และ isovalerate
ประโยชน์ของแป้งทนการย่อยต่อสุขภาพ
เมื่อมันย่อยได้ไม่สมบูรณ์ แป้งทนการย่อยจึงให้พลังงานเพียง 2 kcal/กรัมของอาหาร (คาร์โบไฮเดรตทั่วไปให้พลังงาน 4 kcal/กรัมของอาหาร) กับอีก 9 kcal/กรัมของกรดไขมันสายสั้นที่แบคทีเรียสร้างให้เราในเวลาต่อมา กรดไขมันสายสั้นจะกระตุ้นให้ทางเดินอาหารหลั่งฮอร์โมนยับยั้งความอยากอาหาร เช่น leptin, glucagon-like peptide ด้วย แป้งทนการย่อยจึงช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารย่อยง่ายทั่วไป
ประโยชน์อื่นของแป้งทนการย่อยก็คล้ายกับประโยชน์ของใยอาหาร คือมันช่วยให้แบคทีเรียชนิดที่ให้คุณในลำไส้ใหญ่เจริญเติบโตดีและมีความหลากหลาย ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างปกติ การขับถ่ายคล่องตัวขึ้น ลดการเกิดโรคลำไส้อักเสบ (inflammatory bowel diseases) ลำไส้แปรปรวน (irritable bowel syndrome) ติ่งเนื้อ ถุงผนังลำไส้ (diverticula) ริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่
แป้งทนการย่อยมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น มันช่วยให้เนื้อเยื่อส่วนปลายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น กรดไขมันสายสั้นที่เป็นผลพลอยได้ยังช่วยลดการสลายไขมัน ทำให้ลดการเกิดขยะในหลอดเลือดและการอักเสบ จึงลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้ด้วย
ปริมาณแป้งทนการย่อยในอาหารต่าง ๆ
ยังไม่มีคำแนะนำถึงปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของแป้งทนการย่อย แต่พบว่าในประเทศที่พัฒนาแล้วที่มีอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและมะเร็งสูง ประชากรรับประทานแป้งทนการย่อยโดยเฉลี่ย 3 กรัม/วัน ส่วนประเทศที่ยังไม่พัฒนาประชากรรับประทานแป้งทนการย่อยโดยเฉลี่ย 30-40 กรัม/วัน
แป้งทนการย่อยมีปริมาณเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลาและวิธีการปรุง และการวัดปริมาณทำได้ยาก จึงรวบรวมมาได้เพียงคร่าว ๆ
บรรณานุกรม
- "Resistant Starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (17 เมษายน 2563).
- "Resistant Starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (17 เมษายน 2563).
- "Resistant starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (17 เมษายน 2563).
- Diane F.Birt, et al. 2013. "Resistant Starch: Promise for Improving Human Health." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Adv Nutr. 2013;4(6):587–601. (17 เมษายน 2563).
- S. Lockyer & A.P. Nugent. 2017. "Health effects of resistant starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Bulletin 2017;42(1):10-41. (17 เมษายน 2563).