โปรตีนจากพืช มีข้อดีอย่างไร กินอย่างไรให้อร่อย
เมื่อพูดถึง "โปรตีน" หลายคนมักนึกถึงเนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ ปลา หรือไข่เป็นอันดับแรก แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โปรตีนจากพืช (Plant Protein) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั่วโลก ทั้งจากเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีอาหารที่ทำให้ผลิตภัณฑ์จากพืชมีรสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงเนื้อสัตว์มากขึ้น
ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเท่านั้น แต่เหมาะกับทุกคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์บางมื้อ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุลและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในระยะยาว
โปรตีนจากพืชมีข้อดีอย่างไร
แม้โปรตีนจากสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่หากรับประทานในปริมาณมากเป็นเวลานาน โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด งานวิจัยจำนวนมากจึงสนับสนุนให้เพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากพืชในแต่ละวัน
ข้อดีของโปรตีนจากพืช
- ไม่มีคอเลสเตอรอล เพราะคอเลสเตอรอลพบเฉพาะในอาหารจากสัตว์
- มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน ส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดอาการท้องผูก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ให้พลังงานและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อแดงหรืออาหารแปรรูปจากสัตว์
- มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดการอักเสบของร่างกาย
- มีพิวรีนต่ำกว่าหรือปานกลางในหลายชนิด จึงช่วยลดภาระการสร้างกรดยูริกเมื่อเทียบกับเครื่องในสัตว์และเนื้อแดงบางชนิด
- เก็บรักษาได้นาน เช่น ถั่วแห้ง โปรตีนเกษตร หรือถั่วชนิดต่าง ๆ สามารถเก็บที่อุณหภูมิห้องได้นานหลายเดือน หากยังไม่เปิดบรรจุภัณฑ์
- ลดการสูญเสียอาหารจากการเน่าเสีย เพราะไม่จำเป็นต้องแช่เย็นตลอดเวลาเหมือนเนื้อสัตว์สด
- ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การผลิตโปรตีนจากพืชมักใช้น้ำ พื้นที่ และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าการผลิตเนื้อสัตว์
งานวิจัยพบว่าดีต่อสุขภาพอย่างไร
การศึกษาขนาดใหญ่ในหลายประเทศพบว่า การรับประทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์บางส่วน มีความสัมพันธ์กับ
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดระดับ LDL cholesterol
- ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- ลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ เมื่อแทนที่เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปบางส่วน
- ช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นจากใยอาหารและจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
ทั้งนี้ ประโยชน์จะเด่นชัดที่สุดเมื่อเลือกรับประทานอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ หรือธัญพืช มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงและมีโซเดียมมาก
ปัจจุบัน "เนื้อจากพืช" พัฒนาไปไกลแค่ไหน
เทคโนโลยีการอัดรีดโปรตีน (Extrusion Technology) ทำให้โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และโปรตีนข้าวสาลี มีเส้นใยคล้ายกล้ามเนื้อสัตว์ สามารถปรุงเป็นเบอร์เกอร์ นักเก็ต ไส้กรอก หมูสับ หรือเนื้อบดได้อย่างใกล้เคียงของจริง จนหลายคนแทบแยกไม่ออก
พืชชนิดใดให้โปรตีนสูง
พืชแต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน สามารถแบ่งคร่าว ๆ ได้ดังนี้
โปรตีนสูง
- ถั่วเหลือง
- เอดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น)
- เทมเป้
- เต้าหู้แข็ง
- โปรตีนเกษตร (TVP)
- กลูเตนข้าวสาลี (Seitan)
โปรตีนปานกลาง
- ถั่วลูกไก่ (Chickpea)
- ถั่วแดง
- ถั่วดำ
- ถั่วเขียว
- ถั่วเลนทิล
- ควินัว
- ข้าวโอ๊ต
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดทานตะวัน
- งาดำ
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
การรับประทานถั่วหลายชนิดร่วมกับข้าวหรือธัญพืช จะช่วยให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนยิ่งขึ้น
โปรตีนเกษตรมีกี่ชนิด
โปรตีนเกษตร (Textured Vegetable Protein; TVP) ผลิตจากโปรตีนถั่วเหลืองเป็นหลัก แล้วนำมาอัดขึ้นรูปให้มีลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์
รูปแบบที่พบได้บ่อย
- เม็ดเล็ก สำหรับผัดหรือทำลาบ
- เม็ดใหญ่ ใช้ทำแกงหรือผัด
- แบบเส้น ใช้แทนเนื้อฉีก
- แบบแผ่น
- แบบก้อนหรือชิ้น
- แบบสับคล้ายหมูบด
ก่อนนำมาปรุงอาหาร มักแช่น้ำให้นิ่ม แล้วบีบน้ำออกก่อนปรุงรส
เนื้อจากพืช (Plant-based Meat) ที่นิยม
- Beyond Meat
- Impossible Foods
- Quorn (ใช้โปรตีนจากรา)
- Meat Zero
- Let's Plant Meat
- More Meat
- VG for Love
- แบรนด์ของผู้ผลิตอาหารและซูเปอร์มาร์เก็ตหลายราย
ปัจจุบันสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านมังสวิรัติ ซูเปอร์มาร์เก็ตออนไลน์ และแพลตฟอร์มอีคอมเมิร์ซ
อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพราะบางผลิตภัณฑ์มีโซเดียมสูง หรือเติมน้ำมันและสารปรุงแต่งจำนวนมาก
กินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้อร่อย
หลายคนที่เคยลองรับประทานโปรตีนจากพืชครั้งแรกอาจรู้สึกว่ารสชาติ "จืด" หรือ "ไม่เหมือนเนื้อสัตว์" แต่ความจริงแล้ว หากรู้จักเลือกเมนูและเทคนิคการปรุง ก็สามารถรับประทานได้อร่อยไม่แพ้อาหารทั่วไป
เทคนิคง่าย ๆ
- หมักโปรตีนเกษตรด้วยซีอิ๊ว กระเทียม พริกไทย และน้ำมันงา ก่อนนำไปผัด
- ใช้เห็ดหอม เห็ดออรินจิ หรือเห็ดชิเมจิเพิ่มกลิ่นอูมามิ
- เติมหอมใหญ่ กระเทียม และสมุนไพรสดเพื่อเพิ่มความหอม
- ใช้ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว หรือซอสญี่ปุ่นช่วยเพิ่มรสชาติ
- นำไปย่างหรืออบ จะให้กลิ่นคล้ายเนื้อสัตว์มากขึ้น
สำหรับคนที่ไม่ได้เคร่งมังสวิรัติ
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นอาหารจากพืชทั้งหมดในทันที การลดเนื้อสัตว์เพียงบางส่วนก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้แล้ว
- ข้าวผัดโปรตีนเกษตรใส่ไข่
- แกงเขียวหวานเต้าหู้ใส่อกไก่เล็กน้อย
- ผัดกะเพราโปรตีนเกษตรผสมหมูสับครึ่งต่อครึ่ง
- สปาเกตตีซอสโปรตีนเกษตรผสมเนื้อบดเล็กน้อย
- สลัดธัญพืช โรยไข่ต้มและชีสปริมาณพอเหมาะ
- ข้าวต้มเห็ด เต้าหู้ และปลาเล็กน้อย
การค่อย ๆ ลดสัดส่วนเนื้อสัตว์ลงทีละน้อย มักทำได้ง่ายและยั่งยืนกว่าการงดทันที
สรุป
โปรตีนจากพืชไม่ใช่อาหารเฉพาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ แต่เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเพิ่มคุณภาพของอาหารในชีวิตประจำวัน เพราะไม่มีคอเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ และมีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดเมื่อใช้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์บางส่วน
ปัจจุบันผลิตภัณฑ์จากพืชมีให้เลือกหลากหลาย ตั้งแต่เต้าหู้และถั่วธรรมชาติ ไปจนถึงเนื้อจากพืชที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงเนื้อสัตว์ การเริ่มต้นเพียงสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนอาหารจากพืช อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการดูแลสุขภาพของทั้งตัวคุณและโลกในระยะยาว