วิตามินในธรรมชาติ (Natural vitamins)
วิตามินคือสารอาหารขนาดเล็กที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความจำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ภายในร่างกาย หน้าที่หลักของวิตามินได้แก่:
- เป็นตัวช่วยให้เอนไซม์ทำปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย
- ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญในเซลล์ ซึ่งอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจทำให้ DNA ผิดปกติ และส่งผลต่อการแบ่งตัวของเซลล์
- เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด
แม้จะมีบทบาทสำคัญ แต่ร่างกายต้องการวิตามินในปริมาณเพียงไมโครกรัมถึงมิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น กระทรวงสาธารณสุขของไทยได้กำหนดปริมาณวิตามินที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไปไว้ ดังแสดงในภาพด้านล่าง
วิตามินส่วนใหญ่พบได้ในอาหารที่เราบริโภคทุกวัน โดยเฉพาะในผักและผลไม้ สำหรับวิตามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองที่ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด ส่วนวิตามิน B3 (ไนอะซิน หรือ Niacin) ร่างกายสามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) และยังมีแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่ช่วยผลิตวิตามินบางชนิดด้วย ดังนั้น ถ้าเรารับประทานอาหารครบหมู่และไม่เลือกกินมากเกินไป โอกาสขาดวิตามินจะน้อยมาก
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ
- วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K — สามารถสะสมในร่างกายได้ หากบริโภคมากเกินอาจเกิดพิษ โดยเฉพาะจากวิตามินในรูปเม็ดยา
- วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินในกลุ่ม B และ C — แม้ไม่สะสมในร่างกาย แต่หากบริโภคในรูปเม็ดยาปริมาณสูงเป็นเวลานาน อาจเกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน
วิตามินที่ละลายในน้ำจำนวนมากจะสูญเสียระหว่างกระบวนการหุงต้ม โดยเฉพาะเมื่อเทน้ำทิ้ง เช่น การหุงข้าวแบบเช็ดน้ำ หรือการต้มผักแล้วเทน้ำออก ทางที่ดีควรเก็บน้ำเหล่านี้ไว้รับประทานพร้อมอาหารหรือใช้แทนน้ำดื่ม เพื่อรักษาปริมาณวิตามินไว้ให้ได้มากที่สุด
วิตามินหลายชนิดไวต่อแสง จึงควรเก็บอาหารไว้ในภาชนะทึบแสง ซึ่งเป็นหลักการถนอมอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย เราจึงเห็นภาชนะบรรจุนม อาหารกระป๋อง หรือเม็ดยา มักอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ทึบแสง
วิตามินในกลุ่ม B ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ (co-enzyme) ในเกือบทุกกระบวนการเคมีของร่างกาย และยังต้องทำงานร่วมกันอย่างเป็นระบบ หากร่างกายขาดวิตามิน B ตัวใดตัวหนึ่ง ก็มักส่งผลให้ขาดตัวอื่นร่วมด้วย
บรรณานุกรม
- "Vitamins." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (30 มกราคม 2563).
- "Nutrition Requirements." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา British Nutrition Foundation. (30 มกราคม 2563).
- "Thai RDI." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา กระทรวงสาธารณสุข. (1 กุมภาพันธ์ 2563).