ปวดหลัง (Back pain)

แทบทุกคนเคยปวดหลังมาอย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิต อุบัติการณ์แรกมักเกิดช่วงวัย 20-40 ปี และหลังจากนั้นก็จะพบบ่อยขึ้น

อาการปวดหลังอาจมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ, โรคของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง, โรคของไขสันหลัง, และโรคของอวัยวะภายในที่อยู่ทางด้านหลัง เช่น ไต ตับอ่อน หลอดเลือดแดงเอออร์ตา ในหน้านี้จะกล่าวถึงลักษณะของอาการปวดหลังในโรคกลุ่มต่าง ๆ

สาเหตุของการปวดหลัง

1. กล้ามเนื้อเคล็ดและเอ็นตึง

กว่าร้อยละ 80 ของอาการปวดหลังมีสาเหตุมาจากกลุ่มนี้ ลักษณะสำคัญคือต้องมีสาเหตุเชิงกลและไม่มีอาการอย่างอื่นร่วม สาเหตุเชิงกลได้แก่

• การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงมาก หรือในลักษณะที่เกินขีดจำกัดของร่างกาย เช่น ยกของหนัก แบกรับน้ำหนักที่มากตลอดเวลา การเคลื่อนที่ซ้ำ ๆ และการบาดเจ็บ
• การไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรืออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่น การนั่งหรือยืนนาน ๆ การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังด้วยเหตุใดเหตุหนึ่ง (เช่น ความหนาว ความกลัว) การต้องนอนรักษาตัวอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน การเป็นอัมพาตของร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่ง

อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อเคล็ดจะไม่มีอาการทางระบบประสาท เช่น การชา แขนขาอ่อนแรง ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ รวมทั้งไม่มีอาการของระบบอื่น ๆ เช่น ไข้ คลื่นไส้อาเจียน ไอ เหนื่อยหอบ ฯลฯ และมักจะดีขึ้นเมื่อได้รับการพักผ่อนเพียงชั่วข้ามคืน

2. โรคของกระดูกสันหลังและไขสันหลัง

ลักษณะสำคัญของโรคในกลุ่มนี้คือปวดตลอดเวลาแม้ไม่ได้ขยับหรือปวดต่อเนื่องแม้ได้พักแล้ว หากเป็นโรคของไขสันหลังโดยตรงอาการทางระบบประสาทจะเด่นกว่าอาการปวดหลัง หากเป็นโรคของกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ก็จะมีอาการทางระบบประสาทร่วม กรณีที่ยังไม่มีอาการทางระบบประสาท อาการปวดหลังมีลักษณะพิเศษอีกอย่างคือสามารถจะชี้จุดที่เจ็บที่สุดได้โดยไม่ต้องลองกดดู ยิ่งถ้าเอานิ้วกดตรงปุ่มกระดูกสันหลังข้อนั้นจะยิ่งปวดมาก โรคของไขสันหลังพบในเด็กบ่อยกว่าในผู้ใหญ่ ขณะโรคที่เกิดจากความเสื่อมและมะเร็งของกระดูกสันหลังพบในคนสูงอายุได้บ่อยกว่า

ตารางแสดงการเริ่มเกิดของโรคในกลุ่มนี้ตามช่วงอายุ

10-30 ปี	30-50 ปี	>50 ปี
- ไขสันหลังติดเชื้อ เช่น โปลิโอ วัณโรค - หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท - กระดูกสันหลังหักจากการบาดเจ็บ - โรค Multiple sclerosis - โรค Ankylosing spondylitis - กระดูกสันหลังเคลื่อน	- หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท - กระดูกสันหลังเคลื่อน - ไขสันหลังติดเชื้อ - มะเร็งที่อวัยวะอื่นลุกลามมา - กระดูกสันหลังเสื่อม - กระดูกสันหลังตีบ	- กระดูกสันหลังเสื่อม - กระดูกสันหลังตีบ - กระดูกสันหลังหักจากภาวะกระดูกบาง - มะเร็งที่อวัยวะอื่นลุกลามมา - กระดูกสันหลังเคลื่อน - เนื้องอกร้ายของกระดูกหรือไขกระดูกเอง

โรคในกลุ่มนี้บางโรคอาการจะค่อย ๆ เกิดในเวลาเป็นวัน-สัปดาห์ แต่อาการปวดหลังที่มีลักษณะอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ถือเป็นข้อบ่งชี้ให้แพทย์ต้องดำเนินการตรวจพิเศษเพิ่ม และผู้ป่วยควรไปพบแพทย์ในทันที

• อาการปวดหลังที่เกิดทันทีหลังได้รับบาดเจ็บหรือหกล้ม
• มีอาการของเส้นประสาทถูกกดทับ เช่น ปวดร้าวลงขา ชาขาหรือเท้าบางส่วน (ดังรูป) และอ่อนแรงเมื่อทดสอบในท่าต่าง ๆ
• ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้
• มีไข้สูง หนาวสั่น
• คอแข็ง ก้มให้คางจรดอกไม่ได้ และ คลื่นไส้อาเจียนหรือซึมลง
• ปวดเรื้อรังและมีน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• ปวดหลังมากตอนกลางคืน (มักพบในมะเร็งกระดูกสันหลัง, วัณโรคกระดูกสันหลัง, และโรค Ankylosing spondylitis)
• ปวดมากเวลาแอ่นหลัง ดีขึ้นเมื่อนั่งโน้มตัวมาทางด้านหน้า (พบในภาวะกระดูกสันหลังตีบ)
• ปวดหลังติดต่อกันนานเกิน 2 เดือนภายหลังจากได้รับการรักษาอย่างถูกต้องแล้ว
• อาการปวดตรงตำแหน่งใหม่ของหลังในผู้สูงอายุ

3. โรคของอวัยวะภายในที่อยู่ทางด้านหลัง

โรคเหล่านี้ได้แก่ ปอดบวม กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (ในบางกรณี) ตับอ่อนอักเสบ กรวยไตอักเสบ ผนังหลอดเลือดแดงเอออร์ตาฉีกขาด และมะเร็งของอวัยวะภายในช่องท้อง

อันที่จริงอาการปวดหลังไม่ใช่อาการหลักของโรคในกลุ่มนี้ อาการหลักคืออาการตามระบบของโรค เช่น โรคปอดบวมจะมีอาการไข้ ไอ และหอบเหนื่อยเป็นหลัก อาจมีอาการเจ็บอกเวลาหายใจเข้าลึก ๆ ถ้าการอักเสบอยู่แถวชายปอด หรือทำให้มีเยื่อหุ้มปอดอักเสบด้วย

ในกรณีของโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดที่เกิดกับผนังหัวใจด้านหลัง อาการหลักก็ยังคงเป็นอาการเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว เดินหรือทำงานต่อไม่ไหว และแน่นอกหรือเจ็บอกทางด้านหลัง โรคนี้พบได้น้อยมากในคนที่อายุต่ำกว่า 35 ปี

โรคตับอ่อนอักเสบก็จะมีอาการปวดท้องร้าวไปด้านหลัง มีไข้ อาเจียน ท้องอืดโต มักเป็นในผู้ที่ดื่มสุรา

โรคกรวยไตอักเสบจะมีไข้สูง หนาวสั่น คลื่นไส้อาเจียน ปวดสีข้างทางด้านหลัง มักเป็นข้างเดียว หากเอากำปั้นทุบเบา ๆ ที่บริเวณนั้นจะเจ็บมาก ก่อนหน้าจะมีอาการก็มักจะมีปัสสาวะแสบขัดมาก่อน

ภาวะผนังหลอดเลือดแดงเอออร์ตาฉีกขาดเป็นภาวะแทรกซ้อนในคนที่มีความดันโลหิตสูงมาก ๆ พบได้ค่อนข้างน้อย โดยจะมีอาการปวดอย่างฉับพลันและรุนแรง (ตำแหน่งขึ้นกับจุดที่ฉีกขาด) ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว และไม่นานจะเสียชีวิต

ส่วนมะเร็งของอวัยวะในช่องท้องก็จะมีอาการเบื่ออาหาร ผอมลง และแน่นท้องมากขึ้นเรื่อย ๆ ถ้ามะเร็งนั้นไปกดท่อน้ำดีก็จะมีอาการดีซ่านด้วย

แนวทางการตรวจวินิจฉัย

ในผู้ป่วยที่มีอาการไม่มาก แพทย์จะเริ่มต้นจากการสอบถามประวัติอาการปวดว่าเริ่มเป็นเมื่อใด สัมพันธ์กับการบาดเจ็บหรือไม่ ปวดมาก-น้อยขนาดไหน ตำแหน่งไหนที่มีอาการปวดมากที่สุด มีอาการปวดร้าวไปที่อื่นหรือไม่ มีอาการชาหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงด้วยหรือไม่ สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามปกติหรือไม่ ท่าไหนที่ทำให้อาการปวดดีขึ้นและท่าไหนที่ทำให้แย่ลง มีโรคประจำตัวหรือโรคภายในครอบครัวหรือไม่ เคยรักษาอะไรมาก่อนหน้านี้ ผู้ป่วยหรือญาติควรเตรียมข้อมูลเหล่านี้ให้พร้อม ซึ่งจากอายุ เพศ อาชีพ และประวัติต่าง ๆ เหล่านี้ของผู้ป่วยก็สามารถจำแนกโรคที่น่าจะเป็นออกได้ส่วนหนึ่งแล้ว

จากนั้นแพทย์จะทำการตรวจร่างกายเพื่อดูว่าจำเป็นต้องเอกซเรย์หรือไม่ ในการตรวจร่างกายที่ชัดเจนนั้นผู้ป่วยควรจะถอดเสื้อออก ผู้ป่วยหญิงควรสวมเสื้อที่มีซิปหรือกระดุมด้านหลังเพื่อให้สามารถเปิดแผ่นหลังได้โดยยังปกปิดทรวงอกได้อยู่ แพทย์จะให้ผู้ป่วยหันหลังยืนตรงเพื่อดูแนวเส้นของกระดูกสันหลังและแนวระนาบของไหล่ทั้งสองข้างรวมทั้งแนวของกระดูกเชิงกราน ซึ่งควรจะต้องอยู่ในระดับเดียวกัน กล้ามเนื้อหลังทั้ง 2 ข้างควรจะสมดุลกัน ต่อไปแพทย์จะคลำและกดบนปุ่มกระดูกสันหลังเพื่อหาจุดกดเจ็บ พร้อมกับประเมินความห่างและความเอียงของแต่ละปล้อง แล้วให้คนไข้ลองก้มตัวไปข้างหน้า แอ่นไปข้างหลัง บิดซ้าย-ขวา เพื่อดูช่วงกว้างของการเคลื่อนไหวที่ยังพอทำได้ จากนั้นจะดูลักษณะการเดินว่ามีความผิดปกติด้วยหรือไม่

สำหรับคนไข้ที่ได้รับอุบัติเหตุหรือปวดมากจนยืนไม่ได้จะข้ามการตรวจในลักษณะนี้ไป

ผู้ป่วยที่มีอาการทางระบบประสาทจะได้รับการตรวจรากประสาท ระดับที่ชา และกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงแต่ละมัด นอกจากนั้นผู้ป่วยที่ปวดหลังระดับบั้นเอวจะได้รับการตรวจข้อสะโพกและข้อสันหลังกับเชิงกรานด้วย เพราะพยาธิสภาพของข้อทั้งสองนี้ทำให้มีอาการปวดหลังช่วงบั้นเอวได้

หากอาการปวดหลังไม่ได้เป็นที่แนวกระดูกสันหลัง แพทย์อาจละการตรวจกระดูกและระบบประสาทไปตรวจอวัยวะส่วนที่เจ็บแทน

จากประวัติและการตรวจร่างกายเหล่านี้หากไม่สงสัยโรคของกระดูกสันหลังและไขสันหลัง หรือโรคของอวัยวะภายใน แพทย์อาจยังไม่ส่งตรวจอะไรเพิ่ม (เว้นแต่ในผู้สูงอายุที่ยังไม่เคยได้รับการเอกซเรย์กระดูกสันหลังมาก่อน หรือในผู้ที่ปวดเรื้อรังมานานกว่า 2 เดือน)

การตรวจเพิ่มเติมได้แก่

• การตรวจเอกซเรย์ทั่วไป เป็นการตรวจเริ่มต้นที่ราคาไม่แพง แต่สามารถมองเห็นได้แค่เงาของกระดูก ไม่สามารถเห็นหมอนรองกระดูก เส้นประสาท และไขสันหลังได้
• การเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT scan) สามารถมองเห็นความผิดปกติของหมอนรองกระดูก การตีบของไขสันหลัง หรือการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ แต่การตรวจก็มีราคาที่แพงขึ้น
• การตรวจ MRI เป็นการตรวจที่ให้ความชัดเจนมากที่สุด สามารถดูการเสื่อม การบาดเจ็บ และความผิดปกติของกระดูก เส้นประสาท กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเลือดได้ดี เป็นการตรวจที่นิยมใช้ในผู้ป่วยที่ตรวจพบความผิดปกติทางระบบประสาท
• การตรวจเอกซเรย์ Myelogram เป็นการฉีดสารทึบรังสีเข้าไปฉาบรอบไขสันหลังและเส้นประสาทเพื่อดูโครงสร้างและการกดทับของกระดูก ปัจจุบันทำกันน้อยลงเพราะ MRI สามารถเห็นรอยโรคเหล่านั้นได้แล้ว แต่แพทย์อาจทำ Myelogram กรณีที่จำเป็นต้องส่งตรวจน้ำไขสันหลังด้วย
• การตรวจน้ำไขสันหลัง เป็นการตรวจเพื่อวินิจฉัยภาวะไขสันหลังติดเชื้อ
• การกระตุ้นไฟฟ้าผ่านกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาท (EMG, NCV) เป็นการตรวจเพื่อประเมินภาวะอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการบาดเจ็บหรือความผิดปกติของเส้นประสาท
• การตรวจ Bone scan เป็นการตรวจเพื่อวินิจฉัยการติดเชื้อ หรือเนื้องอกของกระดูก
• การตรวจอัลตราซาวด์ เป็นใช้คลื่นเสียงความถี่สูง เพื่อตราวจดูการฉีกขาดของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และตรวจดูเนื้องอกที่หลังได้ นอกจากนั้นยังสามารถดูอวัยวะภายในช่องท้องกรณีที่อาการปวดหลังไม่ได้มีสาเหตุจากกระดูกและไขสันหลัง
• การเอกซเรย์ทรวงอก เป็นการตรวจหารอยโรคที่ปอด หัวใจ และอวัยวะอื่น ๆ ภายในทรวงอก
• การตรวจเลือด เป็นการตรวจหาภาวะติดเชื้อกรณีที่ผู้ป่วยมีไข้ร่วมด้วย

แนวทางการรักษา

อาการปวดหลังที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อ หรือจากอวัยวะภายในทรวงอกและช่องท้อง หากยังไม่มีความผิดปกติทางระบบประสาท แพทย์จะให้การรักษาด้วยยาและทำกายภาพบำบัดก่อนเสมอ ยาจะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและคลายความปวดตึงของกล้ามเนื้อ เมื่อหายปวดแล้วแต่ยังใช้งานหลังได้ไม่เต็มที่จึงจะตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัดต่อไป ดังนั้น แม้ผู้ป่วยจะยอมเสียค่าใช้จ่ายในการตรวจ MRI ตั้งแต่แรก และอาจถึงขั้นพบความผิดปกติที่กระดูกสันหลังบางอย่าง ก็ยังไม่มีข้อบ่งชี้ให้แพทย์ทำการรักษาด้วยการผ่าตัดอยู่ดี โรคของกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ด้วยการทำกายภาพบำบัด การผ่าตัดมีความเสี่ยงมากกว่าโดยเฉพาะในรายที่ยังไม่แสดงอาการทางระบบประสาทชัดเจน

นอกจากการใช้ยาและทำกายภาพแล้ว ช่วงแรกที่ยังปวดมากยังต้องการการนอนพัก การประคบด้วยความเย็นหรือความร้อนในจุดที่อักเสบมาก การฉีดยาชาเพื่อ block เส้นการฉีดยาสเตียรอยด์เข้าช่องกระดูกสันหลังเพื่อลดการอักเสบตรงบริเวณนั้น การใช้อัลตราซาวด์เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว การนวดกล้ามเนื้อโดยผู้เชี่ยวชาญ การฝังเข็ม และการกระตุ้นไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทเพื่อลดอาการปวด สำหรับคนไข้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและมีการทรุดตัวของกระดูกสันหลังจะได้รับการรักษาที่เรียกว่า vertebroplasty ซึ่งเป็นฉีดสารที่คล้าย cement เข้าไปสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังที่ทรุดลง

การผ่าตัดเพื่อรักษาอาการปวดหลังเป็นทางเลือกสุดท้าย วิธีการผ่าตัดที่มีในปัจจุบัน ได้แก่

1. Discectomy เป็นการผ่าตัดที่เอาชิ้นส่วนเล็ก ๆ ของกระดูกสันหลังออก เป็นวิธีที่นิยมใช้เพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาทจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือกระดูกงอก
2. Foraminotomy เป็นการผ่าตัดขยายช่องทางออกของเส้นประสาทจากไขสันให้หลังกว้างขึ้น เพื่อลดการบีบรัดเส้นประสาท
3. Intra-discal Electrothermal Therapy (IDET) เป็นการสอดเข็มเข้าไปที่หมอนรองกระดูกแล้วผ่านความร้อนเข้าไปประมาณ 20 เพื่อทำให้หมอนรองกระดูกส่วนกลางแข็งขึ้น และลดการกดทับเส้นประสาทได้
4. Nucleoplasty เป็นการใช้คลื่นเสียงเพื่อทำให้หมอนรองกระดูกส่วนกลางแข็งขึ้นคล้ายวิธี IDET ใช้รักษาอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนไม่มาก
5. Spinal fusion เป็นการเอาหมอนรองกระดูกสันหลังออกแล้วทำการยึดกระดูกสันหลังด้วยโลหะ เพื่อให้เกิดความแข็งแรง และป้องกันการเจ็บจากการเคลื่อนไหว แต่ผลเสียคือหลังจะเคลื่อนไหวได้น้อยลง และใช้เวลานานกว่าอาการจะดีขึ้น
6. Spinal laminectomy เป็นการผ่าตัดเอาส่วนหลังคาของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า lamina ออกบางข้อ เพื่อเพิ่มขนาดของโพรงไขสันหลัง และลดแรงกดที่มีต่อไขสันหลังและเส้นประสาท

หลังผ่าตัดส่วนใหญ่ใช้เวลาเป็นเดือนกว่าจะฟื้นตัว และในบางรายอาจไม่สามารถกลับมาใช้งานหลังได้เหมือนเดิมทั้งหมด

การป้องกันโรคของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง

ชนวนเหตุให้เกิดอาการปวดหลังส่วนใหญ่ป้องกันได้ ซึ่งดีกว่าการเป็นแล้วมาเสียเวลารักษา การป้องกันที่ง่ายที่สุดคือการจัดท่าทางในการทำงานแต่ละวันให้ถูกต้อง ไม่อยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ไม่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน ๆ การยกของหนักจากพื้นต้องเริ่มยกในท่าย่อเข่าเสมอ ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป และการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายควรให้พอเหมาะพอดี เมื่อปวดเมื่อย อ่อนล้าแล้วต้องพัก ไม่ฝืนเล่นหรือทำกิจกรรมต่อ การทำสวนหรือทำงานบ้านก็ควรระมัดระวังการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้เสมอ

นอกจากนั้น ควรหมั่นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาตั้งแต่ยังเป็นหนุ่มสาว เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะยังสามารถช่วยค้ำจุนกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงอยู่ได้แม้ในยามที่ชราภาพแล้ว รศ. พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล จากแผนกเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำท่าบริหารแบบง่าย ๆ ที่ทำได้ก่อนนอนทุกคืน ดังนี้

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง เอามือสอดใต้บริเวณเอว แล้วเกร็งหน้าท้อง ยกก้นลอยจากพื้นเล็กน้อย จะรู้สึกว่าหลังมากดบริเวณมือที่อยู่ใต้บริเวณเอว นับ 1-5 แล้วค่อยคลายหน้าท้อง ทำซ้ำอีก 10-20 ครั้ง
• ท่าที่ 2 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว แล้วเอื้อมมือขวาพยายามไปแตะหัวเข่าซ้าย ให้ไหล่ขวาพ้นพื้นเล็กน้อย นับ 1-5 กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน
• ท่าที่ 3 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือประสานกันบริเวณท้ายทอย ยกข้อศอกขวาเฉียงขึ้นไปทางเข่าซ้าย ให้ไหล่พ้นพื้น นับ 1-5 แล้วกลับสู่ท่าเดิม และทำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

• ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว ยกก้นลอยพ้นพื้น เกร็งค้าง นับ 1-10 กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำ
• ท่าที่ 2 นอนคว่ำ เหยียดแขนสองข้างแนบหูเหนือศีรษะ เริ่มบริหารโดยยกแขนและขาด้านตรงข้ามลอยพ้นพื้นเล็กน้อย เกร็งค้างเช่นกัน นับ 1-5 กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน
• ท่าที่ 3 คุกเข่าสี่ขาในท่าแมว ยกขาซ้ายขึ้นขนานลำตัว เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงเอาลง แล้วสลับข้างโดยยกขาขวาขนานลำตัว ในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำสลับไปมา

การบริหารเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และขา

• ท่าที่ 1 นอนหงาย มือช้อนใต้เข่าดึงขามาชิดหน้าอกทีละข้าง ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
• ท่าที่ 2 นอนหงาย มือสองข้างช้อนใต้เข่าดึงมาชิดหน้าอก และผงกศีรษะเข้าไปหา ลำตัวจะงอเข้าหากัน
• ท่าที่ 3 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา ใช้มือขวาดึงเข่าซ้ายให้ราบลงทางด้านขวามือ (เอวจะบิด) ทำซ้ำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน
• ท่าที่ 4 นั่งเหยียดขาสองข้างบนเตียงหรือพื้น เอื้อมมือไปแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้ โดยไม่งอเข่า ค้างไว้นานนับ 1-10 หรือ 1-20 ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อท้องขา

ขณะบริหารในทุกท่า ห้ามกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ความดันเลือดขึ้นสูงได้ ในผู้ที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังก็สามารถบริหารท่าเหล่านี้ได้ แต่ถ้าทำท่าใดแล้วมีอาการปวดมากขึ้น ต้องหยุด เพราะท่านั้นอาจเป็นการกระตุ้นพยาธิสภาพที่กระดูกหรือไขสันหลังเดิมของท่าน ทางที่ดีท่านควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพให้ออกแบบท่าบริหารร่างกายสำหรับโรคของท่านโดยเฉพาะ